Savais-tu que le processus cellulaire responsable de l’élimination des propres parties vieillissantes endommagées du corps humain a remporté le prix Nobel en 2016 et que l’élément qui l’active le plus rapidement n’est pas vendu dans une seule bouteille de complément, mais dans ton garde-manger en ce moment même, la plupart des gens n’ont jamais pensé.

Did you know that the cellular process responsible for eliminating the damaged aging parts of the human body won the Nobel Prize in 2016 and that the element that activates it most quickly is not sold in a single supplement bottle, but in your pantry right now, most people have never thought.

Ton corps vieillit malgré une alimentation correcte. Tu manges plutôt bien, tu fais attention à tes repas, tu évites le grignotage excessif et pourtant tu sens que ton corps vieillit quand même. Ton énergie baisse un peu plus vite dans la journée, tu récupère moins bien après une nuit courte ou encore une semaine chargée et tu te dis que quelque chose t'échappe.

Your body is aging despite a good diet. You eat pretty well, you pay attention to your meals, you avoid excessive snacking and yet you feel that your body is aging anyway. Your energy drops a little faster during the day, you recover less well after a short night or a busy week and you tell yourself that something is missing.

 La plupart des gens pensent qu'il faut jeûner pour nettoyer ses cellules et ralentir ce vieillissement. Mais en 2016, un chercheur nommé Yoshinori Ohsumi a reçu le prix Nobel pour une découverte différente. Il a montré comment fonctionne les mécanismes génétiques d’un processus appelé « autophage ». Ce mot vient du grec « auto-alimentation ». L’autophagie perturbée a été liée à des affections telles que la maladie de Parkinson et le diabète de type 2 qui apparaissent plus tard dans la vie.

Most people think that you have to fast to clean your cells and slow down aging. But in 2016, a researcher named Yoshinori Ohsumi was awarded the Nobel Prize for a different discovery. He showed how the genetic mechanisms of a process called "autophagy" work. This word comes from the Greek "self-feeding." Disrupted autophagy has been linked to conditions such as Parkinson’s disease and type 2 diabetes that appear later in life.

Un autre groupe de recherche dirigé par Frank Mado à l’Université de Graz en Autriche a passé plus d’une décennie à cartographier ce qui déclenche réellement l’autophagie dans un organisme vivant. Et l’une des réponses les plus constantes qu’ils continuent de trouver est un composé naturel appelé spermidine. Cela semble être un mot étrange à mettre dans une assiette, mais ce n’est pas synthétique. Ce n’est pas exotique. Et il est tranquillement dans des légumineuses, du fromage vieilli, des champignons et des céréales complètes depuis plus longtemps que les humains ne les ont mangés.

Another research group led by Frank Mado at the University of Graz in Austria spent more than a decade mapping what actually triggers autophagy in a living organism. And one of the most consistent answers they continue to find is a natural compound called spermidine. It sounds like a strange word to put on a plate, but it’s not synthetic. It’s not exotic. And it has been quietly in legumes, aged cheese, mushrooms, and whole grains for longer than humans have eaten them.

 Et voilà ce qui change tout. Tu peux activer ce mécanisme avec des aliments que tu manges probablement déjà sans passer des heures sans manger. Il y a les aliments concrets qui font ce travail.

 Donc pas besoin de changer toute ton alimentation. D'un coup, tu ajoutes ces aliments à ce que tu manges déjà, donc une portion de lentilles à un repas ou encore une poignée de petits pois à un autre. Et ce qui en découle, c'est que ton corps profite de l'effet sans que tes habitudes changent réellement. Le point important, c'est que chaque aliment vise le même mécanisme et c'est le nettoyage cellulaire.

And that’s what changes everything. You can activate this mechanism with foods that you probably already eat without spending hours without eating. There are concrete foods that do this job.

 So, you don’t need to change your entire diet. Suddenly, you add these foods to what you’re already eating, so a serving of lentils at one meal or a handful of peas at another. And what follows is that your body takes advantage of the effect without your habits actually changing. The important point is that each food targets the same mechanism and it’s cell cleansing.

Tu peux perdre du poids sans que tes cellules fonctionnent mieux pour autant. Et l'autophagie, c'est un autre sujet, c'est ta capacité à réparer ce qui s'use à l'intérieur de toi, jour après jour. Donc la version simple, c'est ça. Ce sont tes cellules qui accumulent des déchets avec le temps, donc des protéines abîmées, des composants qui ne fonctionnent plus correctement. Et ton corps a un système pour récupérer ces parties abîmers, les décomposer, et réutiliser les morceaux utiles pour fabriquer du neuf. En fait, c'est un recyclage interne permanent qui tourne plus ou moins bien selon ce que tu manges et ce que tu fais. Et c'est justement là que la spermidine et spermine naturelle entrent en jeu.

You can lose weight without your cells working better. And autophagy is another topic, it’s your ability to repair what wears inside you, day after day. So the simple version, that’s it. It’s your cells that accumulate waste over time, so damaged proteins, components that no longer work properly. And your body has a system to recover these damaged parts, break them down, and reuse the useful pieces to make something new. In fact, it’s a permanent internal recycling that works more or less well depending on what you eat and what you do. And this is precisely where natural spermidine and spermine come into play.

La spermine agit comme une "colle moléculaire". Elle intercepte les protéines Tau (liée à Alzheimer) et alpha-synucléine (liée à Parkinson) lorsqu'elles atteignent des concentrations anormalement élevées sous l'effet du stress.

Découverte majeure : Les chercheurs ont démontré que les effets bénéfiques du jeûne intermittent sur la santé et la longévité dépendent strictement de l'augmentation des niveaux de spermidine dans l'organisme !

Spermine acts as a "molecular glue". It intercepts the ‘Tau’ proteins (related to Alzheimer’s) and alpha-synuclein (related to Parkinson’s) when they reach abnormally high concentrations under stress.

Major discovery: Researchers have shown that the beneficial effects of intermittent fasting on health and longevity depend strictly on increased levels of spermidine in the body!

J’ai minutieusement compilé une liste d’une vingtaine des aliments les plus riches, classés à l’aide de la base de données alimentaires examinées par des pairs que les chercheurs ont utilisés pour mesurer cela, et non des estimations. Il y a quelques surprises, par exemple les champignons que les médecins de la dynastie Ming en Chine prescrivaient spécifiquement pour contrer la fatigue liée au vieillissement 600 ans avant que quelqu’un n’entende le mot « autophage ».

I have painstakingly compiled a list of about twenty of the richest foods, ranked using the peer-reviewed food database that researchers used to measure this, not estimates. There are a few surprises, for example the mushrooms that doctors in the Ming dynasty in China specifically prescribed to counter aging fatigue 600 years before anyone heard the word "autophagy".

 

un : Germe de blé,

La germe de blé est la partie du grain du blé la plus riche en nutriment. C'est celle qu'on retire quand on fabrique de la farine blanche. Et c'est aussi l'aliment utilisé dans les vraies études cliniques qui teste l'effet de la spermidine chez des adultes plus âgés. Donc tu peux en ajouter une cuillère de cette poudre dans un yaourt, un porridge ou encore un smoothie. Le goût est légèrement de la noix et discret.

A: Wheat germ,

The wheat germ is the part of the grain that is richest in nutrients. It is the one you remove when making white flour. And it is also the food used in real clinical studies that tests the effect of spermidine on older adults. So you can add a spoonful of this powder to yogurt, porridge, or even a smoothie. The taste is slightly nutty and discrete.

Cette nourriture qui est déjà dans l’essai clinique. Si tu as entendu parler de la spermidine avant aujourd’hui, il y a de fortes chances qu’elle ait été liée à cet aliment précis, car le germe de blé en est la source commune la plus concentrée que les chercheurs aient identifiée. Et c’est aussi la forme utilisée dans l’essai humain réel pour tester si la supplémentation en spermidine aide les cerveaux vieillissants. Cet essai, du centre de recherche neuro-clinique de la Charité – Universimedizin à Berlin, a donné aux personnes âgées présentant un léger déclin cognitif un extrait de germe de blé fournissant moins d’un milligramme de spermidine, par jour pendant 12 mois. Les résultats sont très encourageants.

This food that is already in the clinical trial. If you’ve heard of spermidine before today, chances are it has been linked to that specific food, because wheat germ is the most concentrated common source researchers have identified. And this is also the form used in the real human trial to test whether spermidine supplementation helps aging brains. This trial, conducted at the Charité – Universimedizin neuro-clinical research center in Berlin, gave elderly people with mild cognitive decline a wheat germ extract that provided less than one milligram of spermidine per day for 12 months. The results are very encouraging.

Deux, pop-corn.

C’est le genre d’entrée sur la liste qui pousse les gens à s’arrêter, à réfléchir et à relire l’introduction, mais elle se trouve directement dans la base de données alimentaires évaluées par des recherchés, utilisée par les chercheurs pour classer la teneur en spermidine, fournissant une quantité significative par portion. Plus que ce que la plupart des gens supposeraient de quelque chose habituellement associé aux ‘salles de cinéma, junk food, et rock n roll’ plutôt qu’à la santé cellulaire.

Two, popcorn.

This is the kind of entry on the list that makes people stop, think and reread the introduction, but it’s found directly in the search-based food database used by researchers to classify spermidine content, providing a significant amount per serving. More than most people would assume from something usually associated with ‘movie theatres, junk food, and rock n roll’ rather than cellular health.

Popcorn, sans beurre, légèrement salé. Ce n’est pas une licence pour manger la version imbibée de beurre ou de sucre, mais le popcorn simple gagne une place bien modeste sur cette liste, et c’est l’un des moyens les plus faciles d’ajouter un peu de spermidine dans un snack que vous mangez probablement déjà.

The popcorn, without butter, slightly salty. It’s not a license to eat the version soaked in butter or sugar, but the simple popcorn is gaining a very modest place on this list, and it’s one of the easiest ways to add some spermidine into a snack that you probably already eat.

Trois, La poire.

Dans la médecine traditionnelle chinoise, la poire est utilisée depuis des siècles de manière très spécifique. Préparée sous forme de décoction apaisante pour calmer les poumons, dissiper la chaleur et selon les textes traditionnels de thérapie alimentaire soutenir les personnes souffrant d’hypertension et de maladies cardiaques.

Three, the pear.

In traditional Chinese medicine, pear has been used for centuries in a very specific way. Prepared as a soothing decoction to calm the lungs, dissipate heat and according to traditional texts of food therapy support people suffering from hypertension and heart diseases.

C’est une tradition qui précède de très loin toute compréhension des polyamines. Ce que l’analyse moderne de la chimie des aliments a découvert depuis, c’est que la poire contient une quantité mesurable de spermidine ainsi que des fibres et de la vitamine C. Mange la entière avec la peau, là où on trouve la plupart des fibres et une part très significative des nutriments.

It is a tradition that far precedes any understanding of polyamines. What modern analysis of food chemistry has since discovered is that the pear contains a measurable amount of spermidine as well as fibre and vitamin C. Eat whole with the skin, where most fibre is found and a very significant share of nutrients.

Quatre : Petit Pois verts ;

Les petits pois nourrissent les populations d’Europe et du Proche-Orient depuis des milliers d’années, remontant à certaines des premières domestications de plantes enregistrées. L’histoire de l’utilisation traditionnelle ici n’est en fait que l’histoire de l’agriculture elle-même, plutôt qu’une revendication médicinale spécifique. Ce que les données sur la chimie des aliments montrent, c’est que les pois, frais ou congelés, sont l’un des aliments à la proportion de spermidine la plus élevée qui ait été formellement mesurée, tout près du sommet du classement publié, juste derrière le soja. Simple, bon marché et quelque chose que la plupart des gens ont déjà au congélateur.

Four: Green Peas;

Peas have been feeding people in Europe and the Near East for thousands of years, dating back to some of the earliest recorded plant domestications. The history of traditional use here is in fact only the history of agriculture itself, rather than a specific medicinal claim. What the food chemistry data show is that peas, fresh or frozen, are one of the foods with the highest proportion of spermidine that has been formally measured, very close to the top of the published ranking, just behind soybeans. Simple, cheap and something most people already have in the freezer.

Cinq. Lentilles.

 Parmi les plus anciennes légumineuses cultivées dans le monde fertile, les lentilles sont depuis des milliers d’années l’épine dorsale de la cuisine du Moyen-Orient et de la Méditerranée. Considérés comme une source de protéines abordable et durable bien avant que quiconque ne puisse expliquer pourquoi. La teneur en spermidine dans la soupe de lentilles, mesurée dans des études publiées sur la chimie des aliments, la place solidement dans la moitié supérieure de cette liste. Ajoutez à cela des fibres et du folate qui favorisent un environnement intestinal sain, et vous obtenez l’une des légumineuses les plus faciles à utiliser pour créer une habitude hebdomadaire. Dal, soupe de lentilles, salade de lentilles. La préparation importe à peine.

Five: Lentils.

 Among the oldest legumes grown in the fertile world, lentils have been for thousands of years the backbone of Middle Eastern and Mediterranean cuisine. Considered an affordable and sustainable source of protein long before anyone could explain why. The spermidine content in lentil soup, measured in published studies on food chemistry, places it firmly in the top half of this list. Add to that fibre and folate which promote a healthy gut environment, and you get one of the easiest legumes to use to create a weekly habit. Dal, lentil soup, lentil salad. The preparation hardly matters.

Six. Chou-fleur.

 Comme son cousin le brocoli, le chou-fleur appartient à la famille des légumes brassicacées qui a une longue histoire de culture méditerranéenne. La teneur en spermidine ici est modérée mais constante dans de nombreuses études d’analyse alimentaire européennes et le chou-fleur apporte des composés étudiés séparément pour leurs propres rôles dans la santé cellulaire. Fais-le rôtir, fais-en un riz ou utilise-le comme base à faible teneur en glucides pour les bols de céréales.

Six. Cauliflower.

 Like its cousin broccoli, cauliflower belongs to the family of brassicaceous vegetables that has a long history of Mediterranean culture. The spermidine content here is moderate but consistent in many European dietary analysis studies and cauliflower provides separately studied compounds for their own roles in cellular health. Roast it, make rice from it or use it as a low-carb base for cereal bowls.

Sept, Brocoli.

 Il s’agit d’un végétal dont la teneur en longévité est déjà évoquée, mais presque toujours pour un composé différent appelé ‘sulforaphane’ (voir ailleurs sur ce site) qui active les propres défenses antioxydantes de ton foie par une voie complètement distincte. Ce qui est exclu de cette conversation, c’est que le brocoli contient également une quantité réelle de spermidine mesurée indépendamment. Et fait intéressant, les données montrent que le brocoli cru est en réalité plus riche que le brocoli cuit, probablement parce qu’une partie s’échappe dans l’eau de cuisson. Si vous voulez en capturer plus, une vapeur rapide ou un ajout cru à une salade permet de la garder intacte plutôt que bouillante (voir ailleurs sur ce site la meilleure façon de préparer le brocoli pour ses bienfaits).

Seven, Broccoli.

 It is a plant whose longevity content has already been mentioned, but almost always for a different compound called "sulforaphane" (see elsewhere on this site) which activates your liver’s own antioxidant defences through a completely separate pathway. What is excluded from this conversation is that the broccoli also contains an actual amount of spermidine measured independently. And interestingly, the data show that raw broccoli is actually richer than cooked broccoli, probably because some of it leaks into the cooking water. If you want to capture more, a quick steaming or raw addition to a salad keeps it intact rather than boiling (see elsewhere on this site for the best way to prepare broccoli for its benefits).

Huit, des Champignons.

 La culture de champignons à des fins médicinales en Chine remonte à environ mille ans. Mais c’est pendant la dynastie Ming, entre le 14e et le 17e siècle, que le shiitake a été largement adopté comme aliment tonique, considéré à l’époque comme un remède contre les douleurs et la fatigue liées au vieillissement, et qu’il était censé soutenir le cœur et les poumons.

Indépendamment, à l’autre bout du monde, de cette tradition. Les champignons ont été documentés comme un cadeau médicinal à la cour impériale japonaise dès l’année 199 et sont devenus partie intégrante de Campo, le système de médecine traditionnelle du Japon.

Deux cultures séparées par la géographie, toutes deux s’attaquent aux champignons spécifiquement comme aliment de soutien vieillissant des siècles avant que le mot autophagie n’existe. La chimie confirme pourquoi les champignons ont gagné cette réputation. Les données d’analyse des aliments japonais montrent que les champignons présentent l’une des concentrations de spermidine les plus élevées par 100 grammes, quelle que soit la catégorie alimentaire mesurée.

Eight, mushrooms.

 The cultivation of mushrooms for medicinal purposes in China dates back about a thousand years. But it was during the Ming dynasty, between the 14th and 17th centuries, that shiitake was widely adopted as a tonic food, considered at the time as a remedy for pain and fatigue related to aging, and that it was supposed to support the heart and lungs.

Independently, on the other side of the world, of this tradition. Mushrooms were documented as a medicinal gift to the Imperial Japanese court from the year 199 and became an integral part of Campo, Japan’s traditional medicine system.

Two cultures separated by geography, both attack fungi specifically as a supporting food aging for centuries before the word autophagy existed. Chemistry confirms why mushrooms have earned this reputation. Japanese food analysis data show that mushrooms have one of the highest spermidine concentrations per 100 grams, regardless of the food category measured.

 Même si une portion typique de champignon est assez petite pour qu’elle se classe plus bas lorsqu’elle est mesurée par portion réelle. Au-delà de la spermidine, les champignons apportent des bêta-glucanes pour le soutien immunitaire et l’ergocornine, un acide aminé antioxydant qui est devenu son propre domaine de recherche sur le vieillissement.

Fais-les sauter, ajoute-les aux bouillons ou mange-les rôtis en accompagnement…….. ou peut-être cru !

Even if a typical mushroom portion is small enough that it ranks lower when measured per actual serving. Beyond spermidine, mushrooms provide beta-glucans for immune support and ergocornine, an antioxidant amino acid that has become its own field of aging research.

Sauté them, add them to broths, or eat them as a side dish... ..... or maybe raw!

Neuf. Haricots rouges.

 Les haricots ont largement soutenu les régimes alimentaires de la Mésoamérique, de la Méditerranée et de l’Asie du Sud pendant des milliers d’années, et les haricots rouges portent spécifiquement une teneur significative en spermidine bien documentée. Selon une analyse britannique de la chimie alimentaire, à côté d’amidon résistant et d’anthocyanes dans l’enveloppe des graines rouges qui ont leur propre recherche indépendante sur les antioxydants derrière elles, le chili, le riz et les haricots, les salades aux haricots, tous des plats simples.

Nine. Red beans.

 Beans have largely underpinned the diets of Mesoamerica, the Mediterranean and South Asia for thousands of years, and red beans specifically carry a well-documented significant spermidine content. According to a British analysis of food chemistry, next to resistant starch and anthocyanins in the husk of red seeds that have their own independent research on antioxidants behind them, chili, rice and beans, bean salads, all simple dishes.

Dix. Poulet cuit.

 Je veux inclure celui-ci pour une raison spécifique. Non pas parce que c’est l’entrée la plus marquante de cette liste, mais parce qu’il est utile de savoir que la spermidine n’est pas seulement une histoire à base de plantes. Le poulet cuit contient une quantité mesurable, bien que modeste, selon la même base de données alimentaires publiée utilisée dans ce texte. Ce ne sera pas la pièce maîtresse de ta stratégie pour spermidine, mais si vous en mangez déjà régulièrement, cela contribue discrètement.

Ten. Cooked chicken.

 I want to include this one for a specific reason. Not because this is the most prominent entry on this list, but because it’s helpful to know that spermidine isn’t just a plant-based story. Cooked chicken contains a measurable, albeit modest, amount according to the same published food database used in this text. It won’t be the centrepiece of your spermidine strategy, but if you already eat it regularly, it contributes discreetly.

Onze. Pain complet.

 Plusieurs études d’analyse alimentaire européennes menées au Royaume-Uni, en Norvège et en France ont mesuré la teneur en spermidine du pain de blé complet. Et bien que les chiffres exacts varient quelque peu d’une étude à l’autre, ils se situent dans une fourchette modérée assez constante dans l’ensemble, ce qui donne à celui-ci plus de confiance qu’à certaines entrées d’études uniques sur cette liste. Le pain complet est évidemment un aliment de base dans les pays méditerranéens et du Proche-Orient depuis des millénaires.

Eleven. Whole bread.

 Several European dietary analysis studies conducted in the UK, Norway and France have measured spermidine content in whole wheat bread. And while the exact numbers vary somewhat from one study to another, they are within a moderate range that is fairly consistent across the board, giving it more confidence than some single study entries on this list. Wholemeal bread has obviously been a staple in the Mediterranean and Middle Eastern countries for millennia.

Douze : Noix,

Les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou et les pistaches contiennent toutes de la spermidine mesurable selon l’analyse chimique alimentaire japonaise, les cacahuètes étant nettement plus nombreuses que les autres dans cet ensemble de données. Les noix ont une longue histoire dans les cuisines méditerranéennes, moyen-orientales et persanes, généralement liées à la force et à la vitalité de la tradition populaire, ainsi qu’à leur teneur bien établie en matières grasses et en vitamine E. Une poignée par jour fonctionne aussi bien ici que pour presque tout le reste sur la liste.

Twelve: Nuts,

Almonds, peanuts, cashews, and pistachios all contain spermidine measurable by the Japanese food chemical analysis, with peanuts being significantly more numerous than others in this dataset. Nuts have a long history in Mediterranean, Middle Eastern and Persian cuisines, generally linked to the strength and vitality of popular tradition, as well as their well-established fat and vitamin E content. A handful per day works as well here as for almost anything else on the list.

Treize. Oranges et autres agrumes.

Omniprésente sur les listes de spermidine. Mais lorsque vous examinez réellement les données analytiques sous-jacentes issues d’études britanniques, japonaises et norvégiennes, l’orange fraîche apparaît comme une source véritablement modeste. Loin d’être proche des pois, des lentilles ou du soja.  Les agrumes sont en réalité riches en putrescine, qui est un composé proche mais différent.  Effectivement une partie de la même famille chimique, mais pas la même molécule et pas celle liée à la recherche sur l’autophagie. Les oranges sont toujours un excellent aliment pour la vitamine C et pour les flavanones qui ont leur propre recherche cardiovasculaire distincte. Une partie est plus mitigée que ce que les gens ne le pensent. Mais manger des oranges seulement pour la spermidine n’aidera pas beaucoup.

Thirteen. Oranges and other citrus fruits.

Omnipresent on spermidine lists. But when you actually look at the underlying analytical data from British, Japanese, and Norwegian studies, fresh orange appears as a truly modest source. Far from being close to peas, lentils, or soybeans. What citrus fruits are actually rich in is a related but different compound called putrescine. Part of the same chemical family, but not the same molecule and not related to autophagy research. Oranges are still an excellent food for vitamin C and for flavanones that have their own distinct cardiovascular research. Some of it is more mixed than people think. But eating oranges just for spermidine won’t help much.

Quatorze. Mangue.

 Dans la médecine ayurvédique (une médecine indienne alternative basée sur les racines), la mangue mûre est classée comme « adaptogène », une catégorie d’aliments censés nourrir en profondeur le corps, restaurer la force et favoriser la longévité. Les textes classiques la décrivent comme bénéfique pour le cœur et la vitalité globale. Mango apparaît dans la littérature sanscrite, remontant à environ 6 000 ans. Les données relatives à la spermidine sur la mangue en particulier sont moins précises que celles de certaines des légumineuses de cette liste. Les chiffres publiés le placent dans une fourchette modérée. Ce qui est bien documenté de toutes façons est la mangiférine, un polyphénol unique à la mangue qui a été étudié indépendamment pour son activité anti-inflammatoire aux côtés du bêta-carotène et de la vitamine C.

Fourteen. Mango.

 In Ayurvedic medicine (an alternative root-based Indian medicine) ripe mango is classified as "adaptogen", a category of foods believed to deeply nourish the body, restore strength, and promote longevity. Classical texts describe it as beneficial for the heart and overall vitality. Mango appears in Sanskrit literature, dating back to about 6,000 years ago. The data on spermidine in mango in particular are less accurate than those for some of the legumes on this list. The published figures place him in a moderate range. What is well documented anyway is mangiferin, a unique polyphenol to mango that has been independently studied for its anti-inflammatory activity alongside beta-carotene and vitamin C.

Quinze. Natto.

Voici un nourriture avec l’une des histoires les plus riches de toute cette liste. On pense que les fèves de soja fermentées natto sont arrivées au Japon en provenance de Chine pendant la période de Nara dans les années 700 et se sont répandues parmi les nobles et les samouraïs, ou qu’elles proviennent d’une fermentation accidentelle impliquant un général samouraï vers l’an 1083. Ce qui est bien documenté, c’est qu’à l’époque de l’Edeto, le natto était une source quotidienne de protéines ordinaires vendues fraîches par les vendeurs de rue à travers le Japon et qu’il est devenu partie intégrante du régime végétalien dévotionnel des moines bouddhistes zen.

Fifteen. Natto.

Here is a food with one of the richest stories on this list. It is believed that natto fermented soybeans came to Japan from China during the Nara period in the 700s and spread among nobles and samurai, or that they originated from an accidental fermentation involving a samurai general around 1083. What is well documented is that in the Edeto era, natto was a daily source of ordinary protein sold fresh by street vendors across Japan and became an integral part of the devotional vegan diet of Zen Buddhist monks.

La teneur en spermidine du natto est systématiquement signalée comme élevée dans plusieurs sources de la même gamme que certains des aliments les plus concentrés de cette liste. Bien que je remarque que le chiffre exact varie légèrement selon l’analyse que vous lisez. Ce qui est sans ambiguïté, c’est l’autre composé remarquable de Natto, la vitamine K2, plus précisément la forme MK7, qui a sa propre recherche cardiovasculaire et osseuse indépendante derrière elle, ainsi que la kinase natto, une enzyme qui a été étudiée séparément pour ses effets circulatoires. C’est un aliment qui fait plusieurs tâches différentes à la fois.

The spermidine content of natto is consistently reported as high in several sources in the same range as some of the most concentrated foods on this list. Although I notice that the exact figure varies slightly depending on the analysis you are reading. What is unambiguously is the other remarkable compound of Natto, vitamin K2, specifically the form MK7, which has its own independent cardiovascular and bone research behind it, as well as the kinase natto, an enzyme that has been studied separately for its circulatory effects. It is a food that does several different tasks at once.

Seize. Fromage affiné.

 Plus précisément, le parmesan et les fromages affinés similaires. La production de fromage parmesan remonte au Moyen Âge dans la région italienne d’Emelia Romana, où les moines bénédictins et cisterciens ont développé un fromage à longue durée de vie utilisant du lait de monastère et du sel local, avec une production documentée autour de l’année 1200. Bien avant, ce fromage vieilli salé à pâte dure était déjà apprécié par les légionnaires romains précisément parce qu’il voyageait bien et contenait beaucoup de calories dans un petit aliment durable pour de longues campagnes militaires.

Sixteen. Aged cheese.

 More precisely, parmesan and similar ripened cheeses. Parmesan cheese production dates back to the Middle Ages in the Italian region of Emelia Romana, where Benedictine and Cistercian monks developed a long-life cheese using monastery milk and local salt, with production documented around 1200. Long before, this hard salted aged cheese was already appreciated by the Roman legionnaires precisely because it travelled well and contained a lot of calories in a small durable food for long military campaigns.

Ce qui est vraiment intéressante et important ici, est  la chimie du vieillissement du fromage. Les bactéries décomposent les protéines et libèrent des polyamines en tant que sous-produit, c’est pourquoi les fromages affinés sont beaucoup plus recherchés que les fromages frais. Et la littérature publiée sur la chimie alimentaire du fromage confirme quelque chose d’important. Les chiffres varient énormément en fonction du fromage, du pays, et de la durée d’affinage. Certaines études ayant rapporté des chiffres bien plus élevés que d’autres.

The chemistry behind why cheese aging is important here is really interesting. Bacteria break down proteins and release polyamines as a by-product, which is why cured cheeses are much more sought after than fresh cheeses. And the published literature on the food chemistry of cheese confirms something important. The figures vary enormously depending on the cheese, the country, and the maturation period. Some studies reported much higher numbers than others.

Ce qui est cohérent dans cette variation, c’est la conclusion globale à laquelle les chercheurs sont parvenus lorsqu’ils ont analysé le fromage en tant que catégorie alimentaire : le fromage vieilli en tant que groupe constitue la source de spermidine la plus élevée qu’ils aient mesurée. Une vaste étude de population américaine portant sur plus de 20 000 adultes a spécifiquement révélé que la spermidine provenant du fromage, ainsi que des légumes, des légumineuses et des noix, était associée à une mortalité cardiovasculaire plus faible.

 Une petite quantité de fromage à pâte dure vraiment vieilli, râpé sur des légumes ou des haricots, ce n’est pas seulement une saveur. Cela fait un vrai travail biochimique.

What is consistent in this variation is the overall conclusion that researchers reached when they analyzed cheese as a food category: aged cheese as a group is the highest source of spermidine that they measured. A large US population-based study of more than 20,000 adults specifically found that spermidine from cheese, as well as vegetables, legumes, and nuts, was associated with lower cardiovascular mortality.

 A small amount of really aged hard cheese, grated on top of vegetables or beans, it’s not just a flavour. This does a real biochemical job.

Dix-sept :  Le Foie

Le foie apparaît constamment dans le contenu des listes en longévité en tant que centrale polyamine. Le contenu en spermidine du foie est réel mais assez modeste. Cependant, il reste un excellent aliment pour le fer, la vitamine A, la B12 et la choline pour des raisons entièrement différentes.

Seventeen:  The Liver

The liver constantly appears in the longevity content lists as a polyamine centre. The spermidine content in the liver is real but quite modest. However, it remains an excellent food for iron, vitamin A, B12 and choline for entirely different reasons.

Dix-huit : Durian.

 Dans les manuscrits malais anciens, le durian était célébré comme le roi des fruits et la médecine traditionnelle chinoise le classe historiquement pour revigorer la rate et favoriser la digestion et l’immunité. Il porte une réputation authentique à travers plusieurs traditions d’Asie du Sud-Est. Il apparaît fréquemment dans les listes d’aliments à base de spermidine, mais je n’ai pas pu retracer un chiffre confirmé jusqu’aux principales données de chimie alimentaire évaluées par des pairs sur lesquelles s’appuie le reste de cette liste.

Eighteen: Durian.

 In ancient Malay manuscripts, durian was celebrated as the king of fruits and traditional Chinese medicine historically classifies it to invigorate the spleen and promote digestion and immunity. It carries an authentic reputation through several traditions of Southeast Asia. It appears frequently in spermidine-based food lists, but I could not trace a confirmed number back to the main peer-reviewed food chemistry data on which the rest of this list is based.

Dix-neuf : Amaranth.

Ce grain ancien était un aliment de base diététique et cérémoniel des civilisations aztèques et plus largement mésoaméricaines bien avant le contact avec les Européens. Et cette histoire est bien documentée indépendamment de tout ce qui a trait à la spermidine. Il apparaît fréquemment regroupé avec d’autres grains anciens dans les listes alimentaires de spermidine. Et c’est un aliment véritablement excellent, quoi qu’il en soit. Une protéine végétale complète avec une teneur particulièrement élevée en lysine pour un grain, plus des fibres et du squalène. Mais comme pour le durian, je n’ai pas pu retracer une figure de spermidine confirmée pour l’amarante jusqu’à la recherche principale sur laquelle le reste de la liste est basé. Cependant, c’est un aliment qui vaut la peine d’être mangé pour sa valeur nutritionnelle plus large.

Nineteen: Amaranth.

This ancient grain was a dietary and ceremonial staple of the Aztec and more broadly Mesoamerican civilizations long before contact with Europeans. And this story is well documented independently of anything related to spermidine. It frequently appears grouped with other ancient grains in spermidine food lists. And it is a truly excellent food, in any case. A complete vegetable protein with a particularly high content of lysine for one grain, plus fibre and squalene. But as with durian, I couldn’t trace a confirmed spermidine pattern for amaranth until the main search on which the rest of the list is based. However, it is a food that is worth eating for its broader nutritional value.

Vingt : Soja

Et c’est là que cette liste atterrit réellement. Parce que lorsque les chercheurs ont construit la base de données définitive, évaluée par des pairs, mesurant la spermidine dans des portions réelles, non pas à des concentrations en laboratoire, mais sur ce qu’une personne mange réellement dans une portion, les graines de soja cuites se retrouvaient sur chaque aliment testé.

 Le soja nourrit les populations d’Asie de l’Est depuis des milliers d’années. Et la même grande étude américaine que j’ai mentionnée avec le fromage a spécifiquement signalé les légumineuses, y compris le soja, comme l’une des catégories alimentaires dont l’apport en spermidine était suivi avec une mortalité cardiovasculaire plus faible.

Twenty: Soy

And that’s where this list really ends up. Because when the researchers built the definitive, peer-reviewed database measuring spermidine in real servings, not at laboratory concentrations, but on what a person actually eats in one serving, the cooked soybeans were found on each food tested.

 Soybeans have been feeding people in East Asia for thousands of years. And the same large US study that I mentioned with cheese specifically flagged legumes, including soybeans, as one of the food categories whose spermidine intake was tracked with lower cardiovascular mortality.

Après 19 autres aliments, dont plusieurs surprenants, la plus haute source de spermidine de cette etude s’avère être l’une des légumineuses les plus ordinaires sur terre.

After 19 other foods, including several surprising ones, the single’s highest spermidine source turns out to be one of the most common legumes on earth.

En reliant tout cela, le prix Nobel, l’autophagie, la spermidine, une vie plus longue est réelle. Mais la force des preuves change au fur et à mesure. La découverte primée d’Ohsumi sur le mécanisme autophagique elle-même est inébranlable. C’est de la science établie. La spermidine déclenchant l’autophagie et prolongeant la durée de vie a été montrée à plusieurs reprises chez la levure, les mouches des fruits, les vers ronds et les souris, des chercheurs ayant prouvé le mécanisme génétiquement, en inactivant le gène de l’autophagie et en observant la disparition du bénéfice. Ce sont de solides preuves répliquées dans ces organismes.

The chain linking all this, the Nobel Prize, autophagy, spermidine, a longer life is real. But the strength of the evidence changes as time goes by. Ohsumi’s prize-winning discovery about the autophagic mechanism itself is unshakable. It’s established science. Spermidine, which triggers autophagy and prolongs lifespan, has been shown repeatedly in yeast, fruit flies, roundworms, and mice, with researchers having proven the mechanism genetically, by inactivating the autophagy gene and observing the disappearance of the benefit. These are solid proofs replicated in these organisms.

 Chez l’homme, deux études distinctes de population à long terme, l’une menée à Bruneck, en Italie, qui a suivi plus de 800 personnes pendant vingt ans et une grande étude américaine qui a suivi près de 24000 adultes, les deux ont constaté que les personnes mangeant plus de spermidine alimentaire présentaient des taux de mortalité sensiblement inférieurs au cours des années suivantes. C’est vraiment encourageant. Mais le seul essai clinique humain rigoureux qui a directement testé la supplémentation en spermidine par rapport à un résultat pré mesuré spécifique, la performance mnésique chez les personnes âgées à risque de déclin cognitif sur une période complète de 12 mois n’a pas trouvé de bénéfice significatif par rapport au placebo.

In humans, two separate long-term population studies, one conducted in Bruneck, Italy, which followed more than 800 people for twenty years and a large American study that followed nearly 24,000 adults. Both found that people who ate more dietary spermidine had significantly lower mortality rates in subsequent years. That’s really encouraging. But the only rigorous human clinical trial that directly tested spermidine supplementation against a specific pre-measured outcome, memory performance in elderly at risk of cognitive decline over a full 12-month period did not find a significant benefit compared to placebo.

Ce que nous savons avec certitude, c’est que les aliments de cette liste sont excellents sur le plan nutritionnel pour des raisons qui vont bien au-delà de la spermidine seule. Les fibres, les protéines végétales, les polyphénols, la fermentation, les sous-produits, la vitamine K2, tous véritablement soutenus comme aussi important par des recherches indépendantes. Manger plus de légumineuses, plus de fromage vieilli avec modération, plus de champignons et de céréales complètes est une décision judicieuse, quelle que soit la façon dont l’histoire de la spermidine se termine chez les humains.

What we know for sure is that the foods on this list are nutritionally excellent for reasons that go far beyond spermidine alone. Fiber, plant proteins, polyphenols, fermentation, byproducts, vitamin K2, all truly supported by independent research. Eating more legumes, more aged cheese in moderation, more mushrooms and whole grains is a wise decision, regardless of how the history of spermidine ends up in humans.

Voici un petit conseil pour le niveau de spermidine la plus élevée par portion: construire les repas autour du soja, des  petits pois verts, des lentilles et du germe de blé. Les aliments qui font l’objet des tests les plus élevés dans les données réelles évaluées par les pairs. Pour les sources de fermentation concentrée, ajoute du natto et du fromage à pâte dure véritablement vieilli en petites quantités régulières.

Here is a little tip for your foundation of the highest spermidine per serving. Build meals around soy, green peas, lentils, and wheat germ. Foods with the highest test scores in real peer-reviewed data. For concentrated fermentation sources, add natto and truly hard cheese aged in small regular amounts.

Pour un large soutien nutritionnel ainsi qu’un apport réel mais modéré en spermidine, favourise les champignons, le chou-fleur, le brocoli, les haricots rouges et les noix. Les agrumes sont une source modeste, au mieux. Le véritable point fort du foie est un composé apparenté à la spermidine et quelques aliments de cette liste. Le durian et l’amarante méritent une place dans ton alimentation pour d’autres raisons bien documentées.

For broad nutritional support and a real but moderate spermidine intake, use mushrooms, cauliflower, broccoli, red beans, and nuts. Citrus is a modest source, at best. The real highlight of the liver is a compound related to spermidine and some foods from this list. Durian and amaranth deserve a place in your diet for other well-documented reasons.

Ce n’est pas un protocole de complément et ce n’est pas un miracle. C’est une stratégie alimentaire fondée sur la recherche réelle. Le composé qui a permis de gagner un prix Nobel n’est pas enfermé dans un laboratoire. Il repose sur l’étagère de ta cuisine en ce moment. Prends soin de toi de l’intérieur Si tu commences à comprendre pourquoi cette liste ne ressemble en rien aux 10 ‘superfoods’ habituels, c’est parce qu’elle ne l’est tout simplement pas !

This is not a supplement protocol, and it is not a miracle. It is a dietary strategy based on real research. The compound that made it possible to win a Nobel Prize is not locked away in a lab. It’s sitting on your kitchen shelf right now. Take care of yourself from the inside out If you’re starting to understand why this list is nothing like the usual 10 “superfoods” it’s because it just isn’t!